Тренировочный комплекс, направленный на улучшение мобильности позвоночника и проработку мышц спины, отвечающих за правильную осанку.

#спорт

Укрепляем позвоночник: 5 лучших упражнений для спины

Позвоночник — наша опора и основа красивой осанки. Его верное
анатомическое положение и функциональность обеспечивают правильную работу всех
частей тела. Позвоночник является здоровым, если он двигается во всех доступных
ему сегментах и плоскостях, и при этом задействуются все необходимые мышцы.
Отличная стабилизация нейтрального положения при различных движениях — еще одна
важная функция позвоночника. О том, как достичь всего этого с помощью
нескольких упражнений, рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления
групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

5 лучших упражнений для позвоночника

1. Roll down

Упражнение
позволит существенно улучшить подвижность позвоночника в каждом из его
сегментов.

Укрепляем позвоночник: 5 лучших упражнений для спины

Исходное положение:
стоя, стопы находятся на ширине таза. На вдохе потянитесь макушкой вверх,
создавая осевое вытяжение позвоночника и как бы увеличивая расстояние между
позвонками. С выдохом начните сгибать позвоночник с верхних сегментов до
копчика (шея, грудной, поясничный отдел). В нижней точке сделайте вдох и на
выдохе сделайте обратное движение также каждым сегментом позвоночника отдельно.
Повторите 8-10 раз.

2. Квадрат

Благодаря
упражнению вы укрепите мышцы живота и спины и научитесь контролю центра и
нейтральному выравниванию.

Укрепляем позвоночник: 5 лучших упражнений для спины

Исходное положение:
стоя на четвереньках. Ладони поставьте под плечевые суставы, колени — под тазобедренные.
Выровняйте нейтральное положение позвоночника, не прогибайте поясницу и не
округляйте грудной отдел. Попеременно поднимайте разноименные руку и ногу,
сохраняя нейтральное положение. Повторите по 8-10 раз на каждую сторону.

3. Нырок
лебедя

Упражнение
позволяет отработать разгибание в грудном отделе позвоночника

Укрепляем позвоночник: 5 лучших упражнений для спины

Исходное положение
лежа на животе. Вытяните позвоночник и слегка надавите тазом в пол – так, чтобы
поясница была в нейтральном положении. Вытягиваясь за макушкой вперед,
поднимите голову и грудную клетку до нижних ребер. Важно не включать в работу
поясницу, а оставить ее расслабленной в нейтральном положении. Выполните 8-10
повторений.

4. Русалка

Упражнение поможет
увеличить мобильность позвоночника в боковом сгибании и активизировать мышцы
живота и спины.

Укрепляем позвоночник: 5 лучших упражнений для спины

Исходное положение:
сидя, правую ногу согните перед собой в колене, направляя его в сторону. Левую
ногу также согните в колене и прижмите коленный сустав к своду стопы правой
ноги. Вес тела расположите больше на правой ягодице. Выровняйте нейтральное
положение тела (следите, чтобы оба бока были одинаковой длины, а линия плеч
была параллельна линии таза). Наклоняясь вправо, вытянитесь за левой рукой, при
этом сохраняя вытяжение. Сделайте хороший вдох в левый бок, с выдохом вернитесь
в исходное положение. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.

5. Вращение

Прекрасно вытягивает позвоночник.

Укрепляем позвоночник: 5 лучших упражнений для спины

Исходное положение:
сидя, можно использовать стул или мяч для комфорта ног. Выровняйтесь и
потянитесь макушкой вверх, создавая осевое вытяжение и как бы увеличивая
пространство между позвонками. Продолжая вытягиваться макушкой вверх, поверните
грудную клетку в сторону, при это сохраняя положение таза. Почувствуйте, что
давите обеими ягодицами на опору с одинаковой силой. Вернитесь в исходное
положение. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here